PREPARACIÓN DE UNA MEDIA MARATÓN
Os voy a presentar un plan de entrenamiento para preparar la I Media Maratón de Salamanca, como todavía queda tiempo, creo que estamos en condiciones para organizar una buena preparación. Dividiré los entrenamientos según el grado de dificultad en tres categorías. Pensar que este es un plan orientativo, que debéis ajustar al tiempo que vais a disponer y forma física del momento.
A- Para los que os presentáis una buena forma física y estáis dispuestos a sufrir hasta el final dejando el pabellón bien alto y además parando el crono por debajo de 1 hora y 25 minutos.
B- Para los que pretendéis hacer un buen tiempo y llegar a la meta en un puesto más que respetable, aquí caben todos esos corredores que dan nivel a la carrera. El tiempo puede estar por debajo de 1 hora y 35 minutos.
C- Para aquellos que únicamente pretendéis acabar la prueba de manera digna y disfrutar del evento, sin tiempos, ni agobios.
Categoría A
| ss | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
| 1 | Descanso | 10x400 | 12 k1 | 6x1.000 | Descanso | 12 k2 | 12 k1-k2 |
| 2 | Descanso | 10x400 | 12 k1 | 8x1.000 | Descanso | 10 k2 | 14 k1-k2 |
| 3 | Descanso | 10x400 | 12 k1 | 2x3.000 | Descanso | 12 k2 | 14 k1-k2 |
| 4 | Descanso | 10x400 | 12 k1 | 2x3.000 | Descanso | 10 k2 | 16 k1-k2 |
| 5 | Descanso | 3x5x400 | 14 k1 | 2x3.000 | Descanso | 12 k2 | 18 k1-k2 |
| 6 | Descanso | 3x5x400 | 14 k1 | 8x1.000 | Descanso | 12 k2 | 18 k1-k2 |
| 7 | Descanso | 10x400 | 14 k1 | 3x3.000 | Descanso | 12 k2 | 20 k1-k2 |
| 8 | Descanso | 3x5x400 | 12 k1 | 3x3.000 | Descanso | 10 k2 | 22 k1-k2 |
| 9 | Descanso | 3x5x400 | 12 k1 | 4x3.000 | Descanso | 12 k2 | 20 k1-k2 |
| 10 | Descanso | 3x5x400 | 12 k1 | 4x3.000 | Descanso | 10 k2 | 22 k1-k2 |
| 11 | Descanso | 10x400 | 12 k1 | 8x1.000 | Descanso | 12 k2 | 20 k1-k2 |
| 12 | Descanso | 6 k1 | 4 k1 | Descanso | 4 k1 | 4 k1 | M. Maratón |
Categoría B
| ss | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
| 1 | Descanso | 6 k2 | Descanso | 6x1.000 | Descanso | 8 k1 | 10 k1-k2 |
| 2 | Descanso | 8 k2 | Descanso | 6x1.000 | Descanso | 10 k1 | 12 k1-k2 |
| 3 | Descanso | 10 k2 | Descanso | 8x1.000 | Descanso | 10 k1 | 12 k1-k2 |
| 4 | Descanso | 10 k2 | Descanso | 2x3.000 | Descanso | 12 k1 | 14 k1-k2 |
| 5 | Descanso | 10 k2 | Descanso | 2x3.000 | Descanso | 12 k1 | 16 k1-k2 |
| 6 | Descanso | 12 k2 | Descanso | 8x1.000 | Descanso | 12 k1 | 16 k1-k2 |
| 7 | Descanso | 12 k2 | Descanso | 3x3.000 | Descanso | 14 k1 | 18 k1-k2 |
| 8 | Descanso | 10 k2 | Descanso | 3x3.000 | Descanso | 12 k1 | 20 k1-k2 |
| 9 | Descanso | 12 k2 | Descanso | 8x1.000 | Descanso | 14 k1 | 18 k1-k2 |
| 10 | Descanso | 10 k2 | Descanso | 3x3.000 | Descanso | 12 k1 | 20 k1-k2 |
| 11 | Descanso | 12 k2 | Descanso | 8x1.000 | Descanso | 12 k1 | 18 k1-k2 |
| 12 | Descanso | 6 k1 | 4 k1 | Descanso | 4 k1 | 4 k1 | M. Maratón |
Categoría C
| ss | LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
| 1 | Descanso | 8 k1 | Descanso | Descanso | 8 k1 | Descanso | 12 k1-k2 |
| 2 | Descanso | 8 k1 | Descanso | Descanso | 10 k1 | Descanso | 12 k1-k2 |
| 3 | Descanso | 10 k1 | Descanso | Descanso | 10 k1 | Descanso | 14 k1-k2 |
| 4 | Descanso | 10 k1 | Descanso | Descanso | 12 k1 | Descanso | 14 k1-k2 |
| 5 | Descanso | 12 k1 | Descanso | Descanso | 12 k1 | Descanso | 16 k1-k2 |
| 6 | Descanso | 12 k1 | Descanso | Descanso | 12 k1 | Descanso | 16 k1-k2 |
| 7 | Descanso | 10 k1 | Descanso | Descanso | 14 k1 | Descanso | 18 k1-k2 |
| 8 | Descanso | 12 k1 | Descanso | Descanso | 12 k1 | Descanso | 18 k1-k2 |
| 9 | Descanso | 10 k1 | Descanso | Descanso | 14 k1 | Descanso | 20 k1-k2 |
| 10 | Descanso | 12 k1 | Descanso | Descanso | 12 k1 | Descanso | 18 k1-k2 |
| 11 | Descanso | 12 k1 | Descanso | Descanso | 12 k1 | Descanso | 16 k1-k2 |
| 12 | Descanso | 8 k1 | Descanso | Descanso | 6 k1 | Descanso | M. Maratón |
Otros Consejos
- Un mínimo de tres días de entrenamiento a la semana, aunque cuantos más días entrenemos, mejor.
- Al menos tres pares de zapatillas para preparar la carrera (el calzado es muy importante, debemos emplear zapatillas adecuadas a la morfología del pie; supinadores, pronadores, neutros... a nuestro peso y que soporten grandes rodajes). Lo ideal sería un cuarto par que reservaríamos para el día del maratón.
- Cada uno debería establecer un plan personal de entrenamiento ajustado a su condición física, al tiempo que pretende conseguir, a los días que puede entrenar y a su forma de prepararse.
- Este plan sólo intenta ser una orientación de un entrenamiento, adecuado a lo que yo pienso son las cualidades de los atletas populares, la forma de disfrutar de los entrenamientos y la disponibilidad de tiempo.
- Divido los entrenamientos en función de los días que vamos a salir a prepararnos en cinco, cuatro y tres días, dando por entendido que aquel que va a salir más días, también va a buscar una mejor marca, con lo cual el plan será un poco más exigente.
- He considerado doce semanas de preparación, aunque supongo que partimos de una condición física de base buena, con lo cual este plan no serviría para aquel que comienza de cero.
- La preparación la voy a realizar en base a los kilómetros que vamos a rodar cada día, no al tiempo empleado en el entrenamiento.
- Es necesario hidratarse durante las carreras y al acabarlas. No olvidéis los estiramientos al acabar de entrenar.
K1- Representa un ritmo de carrera suave, de recuperación, durante estas carreras debemos ir cómodos y relajados.
K2- Supone un ritmo un poco más lento al que vamos a ir en la media maratón.
K3- El ritmo ha de ser similar al que deseamos conseguir el día de la competición.
SS- Series 3x5x400 significa 3 bloques de 5 series de 400 metros, entre cada serie de 400 m dejamos 2 min de descanso y entre bloque y bloque 5 min. Las series cortas de 400 metros debemos realizarlas un poco por debajo del ritmo de la competición. Las series largas de 1.000-3.000 metros, deben correrse al ritmo al que pretendemos hacer la media.
Otros entrenamientos que podemos incorporar, sobretodo durante las primeras 6 semanas, pueden ser: una sesión de cuestas, que podemos realizarla en un circuito con desniveles frecuentes o buscando una elevación del terreno de unos 200 metros y realizando unas 10-12 repeticiones en progresión, al acabar realizamos 6 progresiones de 100 metros. Otro entrenamiento sería una sesión de técnica de carrera, que debemos complementar con unas 8-10 series de 100 metros.
Al acabar los entrenamientos, un día a la semana, lo podemos dedicar a fortalecer los músculos de la cintura para arriba: abdominales, lumbares, brazos…otra posibilidad es complementar un día a la semana con otro deporte: natación, baloncesto, tenis…
- El día que tocan series (SS) debes calentar primero unos 20 min. y después de acabarlas, rodar suave unos 10 min.
- Las carreras largas las he colocado los domingos, ese día el ritmo debe de comenzar suave a unos 6 min el km poco a poco lo iremos incrementando para acabar rodando 4-6 km al ritmo al que pretendemos competir.
Puedes descargarte éste Plan de Entrenamiento haciendo click en éste link ...